콜레스테롤 정상수치와 낮추는 방법

병원에서 건강검진을 하여 결과가 나오면 콜레스테롤 수치가 높게 나오는 분들이 있는데 높게 나오는 게 위험하냐고 생각하실 수 있습니다. 당장은 위험하지 않을지라도 관리를 하지 않으면 여러 가지 질환에 걸릴 확률이 있는데요, 이번 포스팅에서는 콜레스테롤의 정상수치와 콜레스테롤을 효과적으로 관리하여 낮추는 방법에 대하여 알아보겠습니다.

 

 

1. 콜레스테롤

콜레스테롤은 우리 몸의 세포를 보호하는 중요한 역할을 하며, 세포를 구성하는 중요한 포장단위로 콜레스테롤이 없으면 세포가 약해지고 무방비 상태가 될 수 있습니다.

 

콜레스테롤의 약 70 ~ 80%는 간에서 만들어지며, 뇌와 신체 건강을 위한 필요한 중요한 성분입니다.

 

이 콜레스테롤은 2가지 나누는데, LDL(저밀도 지질단백질)은 나쁜 콜레스테롤로 불리며, LDL 수치가 높을 경우 동맥벽에 쌓여 혈관을 좁히는 역할을 합니다.

 

반면, HDL(고밀도 지질단백질)은 좋은 콜레스테롤로 불리며, 혈액 속에서 LDL을 제거하는 역할을 합니다.

 

 

 

그렇다면 LDL 수치가 낮고 HDL 수치가 높은 것이 이상적인 상태이며, 콜레스테롤 수치를 관리하여 혈관 건강을 유지하는 것이 중요한데요,

 

그럼 콜레스테롤의 정상수치 표를 보시면서 내가 지금 어떤 상태인지 확인하시는 것이 먼저 하셔야 할 일입니다. 

 

 

 

1-1) 콜레스테롤 정상수치

 

[LDL 콜레스테롤 - 나쁜 콜레스테롤]

• 100mg/dL 이하 : 이상적인 수치
• 100 ~ 129mg/dL : 거의 정상
• 130 ~ 159mg/dL : 경계선 높음
• 160 ~ 189mg/dL : 높음
• 190mg/dL 이상: 매우 높음

 

[HDL 콜레스테롤 - 좋은 콜레스테롤]

• 남성 : 40mg/dL 이상
• 여성 : 50mg/dL 이상

 

👉 총 콜레스테롤 수치

• 200mg/dL 이하 : 정상
• 200 ~ 239mg/dL : 경계선 높음
• 240mg/dL 이상 : 높음

 

 

2. 콜레스테롤 낮추는 방법

 

콜레스테롤의 수치가 계속 높을 경우 혈관이 좁아지며, 혈압 상승으로 심장에 부담이 가게 됩니다. 또한, 혈관 협착으로 피의 흐름이 원활하지 않아 심혈관 질환과 고혈압 등의 위험이 증가하는데요,

 

고콜레스테롤은 뇌출혈, 심근경색, 당뇨, 암 등 다양한 심각한 문제로 이어질 가능성이 있습니다. 그래서 혈관 건강 관리가 중요하며, 콜레스테롤을 효과적으로 낮출 수 있는 방법(생활 습관, 영양제)에 대하여 알려드리겠습니다.

 

 

[콜레스테롤 수치 낮추는 방법]

 

 

1️⃣ 우리 몸은 섭취하는 음식으로부터 많은 영향을 받는데, 특히 콜레스테롤을 낮추려면 식이요법이 중요합니다.

 

1.  포화지방을 줄여야 합니다
   1. 포화지방은 육류, 치즈, 버터, 가공식품에 많이 발견되며, 이러한 음식은 LDL 콜레스테롤의 수치를 높이는데 기여하므로 섭취를 줄이는 것이 중요합니다
   2. 위의 포화지방 대신 올리브유나 아보카도, 견과류와 같은 건강한 지방을 선택하시는 것도 방법입니다. 이런 건강한 지방은 HDL 콜레스테롤 수치를 유지하거나 높여줄 수 있습니다

 

1. 트랜스지방을 줄여야 합니다
   1. 트랜스지방은 가공식품이나 튀긴 음식이 많이 포함되어 있으며, LDL 콜레스테롤의 수치를 크게 증가시키고, 심장건강에 나쁜 영향을 미칩니다
   2. 식품을 구매하실 때 라벨을 확인하시어, 트랜스지방이 포함된 음식은 피하시는 것이 좋습니다
2. 식이섬유를 섭취하여야 합니다
   1. 식이섬유는 몸 안에서 콜레스테롤을 흡수하는 과정을 도와주는 중요한 역할을 합니다
   2. 귀리, 콩류, 사과, 당근과 같은 식품에 포함되어 있는 수용성 섬유질은 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적이며, 매일 일정량의 섬유질을 섭취하는 것은 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다

 

 

2️⃣ 규칙적인 운동은 필수입니다

 

운동을 하는 것이 단순하게 체중만 줄이는 것뿐만 아니라 건강까지 챙길 수 있으며, 콜레스테롤 수치에 직접적인 영향을 미칩니다.

 

매일 꾸준한 운동은 HDL 콜레스테롤을 수치를 높이고 LDL 콜레스테롤의 수치를 낮추는 데 매우 효과적입니다.

 

1. 유산소 운동
   1. 일상생활에서의 걷기나 자전거 타기, 수영 등을 하시는 것이 좋습니다. 매일 30분~1시간 정도 유산소 운동을 꾸준히 하시면 콜레스테롤의 수치가 크게 개선됩니다
   2. 막상 하기 어려운 운동을 선택하시는 것이 아니라 내가 바로 할 수 있거나 쉽게 할 수 있는 걷기나 자전거 타기를 통하여 짧은 시간부터 운동하여 지속적으로 꾸준하게 해 주시는 것이 중요합니다
2. 근력 운동
   1. 유산소운동과 함께 근력운동도 해주시면 상당히 좋습니다. 근력운동을 하게 되면 신체대사율이 높아져 더 많은 지방을 소모하게 되고, 체중을 줄이는 데도 도움이 됩니다
   2. 근육량이 증가하면 심장 건강에도 긍정적인 영향을 미치고, 전반적인 콜레스테롤 관리에 도움이 됩니다

 

3️⃣ 체중감량 또한 중요합니다.

 

과체중은 LDL 수치를 높이고 HDL 수치를 낮추며 심장에 부담을 주는 요인입니다.

 

그렇기에 하루 섭취 칼로리를 조금씩이라도 줄이고, 건강한 간식을 취하는 것만으로도 체중 감소에 큰 역할을 합니다. 예를 들어, 음식을 만들 대 튀기기보다는 굽거나 삶는 것이 좋으며, 음료 대신 물을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

위와 같이 일상생활 습관으로 콜레스테롤 수치를 관리하며 콜레스테롤을 낮춰줄 수 있는 영양제를 함께 섭취해 주시면 더 좋은 효과를 볼 수 있는데요, 

 

콜레스테롤 수치를 낮추는 영양제에 대하여 알아보겠습니다.

 

 

2-1) 콜레스테롤 수치 낮추는 영양제

 

 

 

1️⃣ 오메가 3 지방산

 

오메가 3은 심장 건강에 매우 좋은 지방산입니다. 오메가 3은 주로 생선, 연어, 고등어, 참치를 섭취하면 얻을 수 있는 영양분으로 매일 이런 음식을 먹기 힘드니 영양제를 섭취해 주는 것도 방법입니다

 

LDL 콜레스테롤을 수치를 직접적으로 낮춰주지는 않지만, 중성지방을 줄이는 데 효과적입니다. 

 

또한, 혈액을 좀 더 원활하게 흐르게 하고, 염증을 줄여 심혈관 질환을 예방하는데 도움을 줍니다.

 

 

 

2️⃣ 식이섬유 보충제(피토스테롤, 베타글루칸)

 

식이섬유는 소장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막아주며, 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적입니다. 귀리나 보리에 포함된 베타글루칸은 LDL 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 되며, 피토스테롤도 체내에서 콜레스테롤 흡수를 억제하여 LDL 수치를 낮출 수 있습니다.

 

 

 

3️⃣ 코엔자임 Q10

 

코엔자임 Q10은 심장 건강을 지원하는 항산화제로, 특히나 콜레스테롤 저하제를 복용하는 경우 몸속에 CoQ10이 부족해질 수 있는데 부족할 시 피로감이나 근육 통증 같은 부작용을 유발할 수 있습니다.

 

CoQ10 보충제는 이러한 부작용을 줄이고, 심장 기능을 개선하여 콜레스테롤 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

---

위와 같이 콜레스테롤의 정상수치와 콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 효과적인 방법으로 일상생활 습관 개선과 영양제 섭취에 대하여 알아보았습니다. 위의 포스팅과 함께 보시면 좋을 정보에 대하여 알려드리겠습니다.

 

 

 

함께 보시면 좋을 정보👆