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혈당은 식습관과 운동, 스트레스 등 다양한 원인들에 의해 높아지는데요, 혈당이 계속 높으면 건강에 많은 위험을 초래합니다. 그래서 이번 포스팅에서는 혈당의 정상수치와 혈당이 높을 경우 위험성, 혈당 낮추는 방법까지 알려드리겠습니다.
1. 혈당의 정상수치
혈당의 수치를 측정하는 방법에는 공복에 측정하는 공복 혈당수치와 식사 후에 측정하는 식후 혈당수치로 구분되며, 측정된 수치로 정상과 고혈당을 구분할 수 있습니다.
✅ 공복 혈당수치는 아침에 최소 8시간 동안 공복인 상태에서 측정한 혈당 수치를 말합니다.
- 공복 혈당수치
- 정상 : 70 ~ 99mg/dL
- 공복혈당장애 : 100 ~ 125mg/dL
- 당뇨병 : 126mg/dL 이상
✅ 식후 혈당수치는 식사 후 2시간 뒤에 측정한 혈당수치로, 음식이 혈당에 미치는 영향을 확인할 수 있습니다.
- 식후 혈당 수치
- 정상 : 140mg/dL 이하
- 당뇨 전 단계 : 140 ~ 199mg/dL
- 당뇨병 : 200mg/dL 이상
2. 고혈당의 위험성
✅ 혈당은 다양한 요인으로 높아질 수 있습니다.
고당분 음식을 섭취하거나 균형이 맞지 않는 식사를 할 경우 식습관으로 인하여 높아질 수 있으며, 이외에도 운동 부족과 스트레스, 건강상태, 호르몬 변화에 따라 다양한 요인으로 높아집니다.
✅ 혈당이 지속적으로 높아지게 되면 고혈당 상태로, 고혈당은 다양한 건강문제를 일으킬 수 있는 위험한 상태로, 고혈당의 위험성에 대하여 알려드리겠습니다.
👉고혈당은 신체 기관에 손상을 줄 수 있으며, 특히 혈관 손상이 심각하여 여러 합병증으로 이어질 수 있습니다. 신경과 신장, 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다.
👉고혈당 상태는 면역 시스템 기능을 저하시켜 감염에 취약하게 만들어 감염성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
👉망막의 혈관이 손상되어 시력 저하나 실명을 초래할 수 있습니다.
👉당뇨병 환자의 경우 혈당을 낮추기 위하여 약물이나 인슐린 치료로 인해 저혈당 발생 위험이 있습니다. 저혈당이 되면 심할 경우 의식 상실이나 발작을 일으킬 수 있습니다.
이처럼 고혈당은 건강에 매우 안 좋은 상태로, 여러 복합적인 건강 상태를 악화시킵니다. 이를 방지하기 위하여 혈당 수치를 평균적인 수치로 낮추도록 여러 가지 노력을 해야 하는데요, 아래는 혈당 수치를 낮추는 방법입니다.
3. 공복 혈당수치 낮추는 방법
✅ 공복 혈당수치 낮추는 방법(정상 70 ~ 99mg/dL)
1️⃣ 매일 규칙적인 식사 시간을 정하여 식사를 하여야 합니다.
→ 불규칙적인 식사는 혈당 조절에 안 좋은 영향을 미칩니다. 매일 같은 시간에 식사를 한다면 인슐린과 혈당 수치를 안정시키는데 도움을 줍니다.
2️⃣ 저녁 식사 후 되도록 음식이나 간식 섭취를 줄여야 합니다.
→ 저녁 식사와 다음 날 아침 식사 사이에 시간 간격을 최소 10시간~12시간을 두어야 하며, 잠들기 2~3시간 전에는 음식 섭취를 피해야 합니다. 식사 후 음식이나 간식을 섭취하지 않을 시 자는 동안 혈당 상승을 방지할 수 있습니다.
3️⃣ 저혈당 지수(GI) 식품을 섭취하여야 합니다.
→ 저혈당 지수 식품은 혈당을 천천히 상승시켜 주기 때문에 혈당 수치를 완만하게 도와주는 역할을 하며 통곡물, 견과류, 채소와 과일 등을 섭취하여야 합니다.
4️⃣ 지방과 단백질을 보충하여야 합니다.
→ 건강한 지방과 단백질을 함께 섭취하면 혈당 상승을 늦출 수 있으며, 견과류, 아보카도, 생선 등이 있습니다.
5️⃣ 충분한 숙면을 취해야 합니다.
→ 규칙적이고 충분한 숙면을 취하는 것만으로도 호르몬 균형을 유지하고 혈당 수치를 조절하는데 중요한 역할을 합니다.
4. 식후 혈당수치 낮추는 방법
✅ 식후 혈당수치 낮추는 방법(정상 140mg/dL)
1️⃣ 식사 후 가벼운 산책이나 운동을 하여야 합니다.
→ 식후 10 ~ 30분간 규칙적으로 가벼운 운동이나 산책을 하는 것은 식후 혈당을 효과적으로 낮출 수 있는 방법입니다. 운동은 혈당을 에너지로 변환하는데 도움을 주어 혈당 수치를 감소시킵니다.
2️⃣ 고섬유질 식품을 섭취하여야 합니다.
→ 섬유질이 높은 식품을 포함하여 식사를 하다면 섬유질이 소화 흡수를 늦추고 혈당 상승을 완화시키기 때문에 혈당을 낮출 수 있는 방법입니다. 고섬유질 식품은 저혈당 지수 식품과 유사하며 채소와 과일, 통곡물 등이 있습니다.
3️⃣ 물을 자주 마셔야 합니다.
→ 물을 자주 마셔 충분한 수분을 섭취하면 혈당 수치를 조절하는데 도움이 됩니다. 식사 중과 식사 후에 물을 충분히 마셔야 합니다.
4️⃣ 식사량을 조절하여야 합니다.
→ 한 번에 많은 음식을 먹기보다는 작은 양을 여러 번에 걸쳐 섭취하면 혈당 수치 상승을 조절할 수 있습니다.
위와 같이 혈당의 정상수치와 고혈당의 위험성, 혈당 낮추는 방법에 대하여 상세히 알아보았습니다. 위의 포스팅과 함께 보시면 좋을 포스팅에 대하여 알려드리겠습니다.
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