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건강검진을 받으셨는데, 결과지에 혈당 수치가 주의나 경계로 나오는 분들이 많습니다. 막상 주의나 경계가 나오니 아, 이제 혈당을 관리해야 되겠구나 생각하시는데, 맞습니다! 이제부터라도 혈당을 관리해주셔야 합니다. 혈당의 정상수치와 혈당을 관리하여 실질적으로 낮추는 방법에 대하여 모두 알려드리겠습니다.
1. 혈당 정상수치
혈당 수치는 건강 상태를 나타내는 중요한 지표 중 하나로, 혈당이란 혈액 내에 존재하는 포도당의 농도를 말합니다. 이는 우리 몸에서 에너지를 얻기 위해 사용하는 주요 원료인데요,
혈당의 수치가 정상 범위에서 유지되면 신체의 기능이 원활하게 기능할 수 있지만, 이 범위를 벗어나면 건강에 심각한 문제가 발생할 수 있습니다.
👉 혈당 수치는 여러 상황에 따라 다르게 측정되며, 일반적으로 공복 상태에서의 혈당과 식사 후 측정하는 혈당이 기준입니다.
그래서 공복 혈당수치와 식후 혈당수치가 가장 많이 사용되며, 그 외에도 당화혈색소라는 장기적인 혈당 조절 상태를 나타내는 수치도 있으니 아래에서 알아보겠습니다.
여러분의 혈당수치가 어디에 해당하는지 확인하시고 어떻게 관리하여야 하는지도 꼭 확인하시기 바랍니다.
1-1. 공복 혈당수치
공복 혈당수치란 8시간 이상 아무것도 먹지 않은 공복인 상태에서 혈당을 측정하는 것을 말합니다. 이는 주로 아침에 일어나서 식사하기 전, 가장 안정적인 상태의 혈당을 측정하는 방식입니다.
| 공복 혈당수치 | 정상 공복 혈당 | 70 ~ 100mg/dL |
| 공복 혈당 장애(당뇨병 전 단계) | 100 ~ 125mg/dL | |
| 당뇨병 진단 기준 | 126mg/dL |
공복 혈당은 당뇨병을 진단하는 데 있어 중요한 지표로, 공복 혈당이 100mg/dL를 초과할 경우 당뇨병의 전 단계인 '공복 혈당 장애'로 분류되며, 이 단계에서 적절한 관리가 이루어지지 않으면 당뇨병으로 발전할 수 있습니다.
1-2. 식후 혈당수치
식후 혈당은 식사 후 2시간이 지난 후 측정한 혈당을 말합니다. 식사 후에는 혈당이 자연스럽게 상승하지만, 일정 시간 후에는 다시 정상 범위로 돌아와야 하며, 식후 혈당수치는 아래와 같습니다.
| 식후 혈당수치 | 정상 식후 혈당 | 140mg/dL |
| 내당능 장애(당뇨병 전 단계) | 140 ~ 199mg/dL | |
| 당뇨병 진단 기준 | 200mg/dL |
식후 혈당이 140mg/dL 이상이라면 '내당능 장애'라 하여 이는 신체가 포도당을 제대로 처리하지 못하고 있음을 나타냅니다.
내당능 장애가 있을 경우 혈당 조절에 주의하여야 하며, 그렇지 않으면 당뇨병으로 발전할 위험이 있습니다.
1-3. 당화혈색소
당화혈색소는 공복 혈당과 식후 혈당 외에 혈당을 측정하는 지표로, 지난 2~3개월간의 평균 혈당을 반영하는 지표입니다.
혈액 속 포도당이 혈액 내 적혈구의 헤모글로빈과 결합된 비율을 나타내며, 이 수치는 혈당이 일시적으로 높거나 낮은 상황보다는 장기적으로 혈당 관리 상태를 확인하는 데 좋습니다.
| 당화혈색소 | 정상 HbA1c | 5.7% 미만 |
| 당뇨병 전 단계 | 5.7 ~ 6.4% | |
| 당뇨병 진단 기준 | 6.5% 이상 |
1-4. 혈당을 관리하지 않을 경우 위험성
혈당이 너무 낮거나(저혈당), 너무 높으면(고혈당) 건강에 악영향을 미치는데요, 낮을 때와 높을 때 위험성에 대하여 알려드리겠습니다.
👉저혈당의 위험성
저혈당은 혈당 수치가 70mg/dL 이하로 떨어지는 상태를 말하며, 뇌와 신경에 필요한 에너지를 충분히 공급받지 못하여 다양한 증상이 나타날 수 있습니다.
흔히 나타나는 증상으로는 어지러움, 두통, 피로, 혼란, 떨림 등이 있으며, 심한 경우에는 의식을 잃을 수도 있습니다.
👉고혈당의 위험성
고혈당은 혈당이 정상범위를 초과한 상태로, 장기적으로 고혈당 상태가 지속되면 당뇨병으로 이어질 수 있습니다.
고혈당은 심각한 합병증을 유발할 수 있으며, 대표적으로 심혈관 질환, 신경 손상, 신장 손상, 시력 저하 등이 있습니다.
위와 같이 여러 상태일 때의 혈당 수치에 대하여 알아보았습니다.
여러분의 혈당 수치를 체크해 보시고, 내가 어느 정도 수치인지를 알아야 다음 단계인 혈당을 관리하고 낮추는 것이 가능합니다.
그럼 혈당을 실질적으로 낮출 수 있는 방법에 대하여 알아보겠습니다.
2. 혈당 낮추는 방법
혈당 수치를 실질적으로 낮추는 방법에는 크게 3가지 방법이 있습니다. 3가지 방법을 모두 사용하셔서 혈당을 관리해 주셔야 효과적으로 낮출 수 있습니다.
3가지 방법에는 식단관리, 영양제, 운동이 있으며 제가 직접 경험한 방법들까지 포함하여 각 방법마다 여러분 삶에 적용할 수 있도록 자세히 알려드리겠습니다.
2-1. 식단 관리
👉 저탄수화물 고지방 식단
저탄수화물 고지방 식단은 체내의 당 섭취를 줄여 인슐린 반응을 감소키는 데 매우 효과적입니다. 탄수화물 섭취를 줄이고 대신 지방을 주 에너지원으로 사용하게 하는 이 식단은 혈당 스파이크를 줄이는 데 큰 도움을 줍니다
※ 혈당 스파이크란? 식사 후에 급격하게 나타나는 혈당의 상승을 말합니다
👉혈당 지수가 낮은 음식(GI)
혈당 지수(GI)가 낮은 음식을 섭취하는 것도 혈당을 낮추는 데 큰 도움이 됩니다
혈당 지수는 음식을 섭취 후 얼마나 빨리 혈당을 상승시키는지를 나타내는 지표로, GI 지수가 낮은 음식은 혈당을 천천히 올려 혈당 스파이크를 방지합니다
-혈당 지수가 낮은 음식: 현미, 퀴노아, 귀리, 보리, 녹색 잎채소, 딸기, 블루베리 등
👉식이섬유 섭취
식이섬유는 혈당을 천천히 흡수되도록 도와주며, 식이섬유는 주로 채소, 과일, 통곡물, 콩류에 풍부하게 포함되어 있습니다.
👉 충분한 수분 섭취
물은 혈당을 낮추는데 중요한 역할을 하며, 충분한 수분 섭취는 신체가 혈당을 더 쉽게 조절할 수 있도록 도와줍니다.
저는 혈당관리를 위하여 하루 2리터 정도의 물을 꾸준히 마셔주었는데요, 물은 포도당을 소변으로 배출하는 데 도움이 주며, 충분한 수분 섭취가 혈당 조절에 중요한 요소로 작용하여, 효과를 톡톡히 봤습니다.
그래서 저의 경우 저탄수화물 고지방 식단과 혈당 지수가 낮은 음식, 식이섬유 섭취를 골고루 병행하였는데요,
평소 쌀밥대신 현미와 귀리를 섞어 밥을 지었고, 채소와 과일, 고기류 위주로 식단을 짜며, 저녁에는 가볍게 샐러드로 식단을 구성하였습니다.
그러니 식후 혈당이 확연히 덜 올라가는 것을 느꼈고, 혈당 지수가 낮은 음식을 섭취하니 포만감도 오래 유지되어 따로 간식을 먹지 않아도 되니 자연스럽게 혈당이 점차 관리되었습니다.
2-2. 영양제 섭취
위의 식단과 함께 혈당을 직접적으로 관리하는데 도움이 되는 것이 바로 영양제입니다.
영양제는 혈당 조절을 돕고 인슐린 민감성을 향상하는 성분을 포함하고 있어 혈당을 낮추는 데 도움이 되며, 매번 식단을 구성하기 어려울 때 가볍게 영양제를 섭취할 수 있어 간편하게 관리할 수 있었습니다
혈당을 낮추기 위해 도움이 되는 영양제는 크롬, 알파 리포산, 오메가 3 지방산, 마그네슘 등이 있습니다.
👉 크롬은 인슐린의 효과를 높여 혈당을 효율적으로 조절하는 데 도움을 주는 미네랄입니다.
인슐린 감수성을 개선하여 체내 포도당 대사를 원활하게 해 주며, 특히 당뇨 전 단계나 고혈당이 있는 분들에게는 크롬 보충제는 혈당 관리에 효과적인 영양제로 알려져 섭취하고 있습니다.
👉알파 리포산은 강력한 항산화제로, 인슐린 감수성을 높이고 세포가 포도당을 에너지원으로 효과적으로 사용하도록 돕습니다.
또한 당뇨병성 신경병증 예방에도 도움이 되는 성분으로로, 혈당 관리를 위해 많이 추천되는 영양제입니다.
👉오메가 3 지방산은 염증을 줄여주고, 인슐린 저항성을 개선하는데 도움을 줍니다. 특히 고지혈증과 심혈관 질환의 위험을 낮춰주는 기능도 있기 때문에 당뇨병이나 고혈당이 있는 사람들에게 좋습니다.
👉 마그네슘은 인슐린 민감성을 높이고 혈당 조절을 돕는 필수 미네랄로, 충분한 마그네슘 섭취는 혈당 조절을 도와 당뇨병 예방에 도움이 됩니다.
※ 인슐린 민감성, 감수성
- 인슐린 민감성은 세포가 인슐린에 반응하여 포도당 수송을 조절하는 정도
- 인슐린 감수성은 일정량의 인슐린을 투여하였을 경우 혈당이 저하되는 정도
2-3. 규칙적인 운동
규칙적으로 유산소 운동과 근력 운동을 병행하시는 것 또한 혈당 조절에 큰 도움이 됩니다.
👉 유산소운동은 혈당을 즉각적으로 낮추는 데 효과적이며, 걷기, 자전기 타기, 수영, 조깅 등 심박수를 높이는 운동은 신체가 혈당을 에너지원으로 빨리 사용하게 만들어 혈당을 낮춰줍니다.
👉 근력운동은 인슐린 감수성을 향상해 혈당을 보다 효율적으로 조절할 수 있게 만드는데요, 근육이 증가하면 포도당을 더 많이 저장할 수 있게 되므로, 혈당 스파이크를 줄이는 데 도움이 됩니다.
운동이 혈당을 조절하는 데 도움이 된다고 하여 무리하게 며칠 운동하시다 그만두지 마시고 처음에는 가볍게 식후 30분 걷는 것을 추천드립니다.
그러다 30분 걷는 것이 습관으로 잡히면, 더 나아가 시간을 늘리거나 조깅을 하시면 혈당을 더욱 효과적으로 조절할 수 있습니다.
위와 같이 공복과 식후 혈당 정상수치에 대하여 알아보았으며, 효과적으로 혈당을 관리하는 방법에 대하여 알려드렸습니다. 위의 포스팅과 함께 보시면 좋을 정보에 대하여 알려드리겠습니다.
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